Bolinho de feijão fradinho com crosta de linhaça dourada - #segundasemcarne

Quem me acompanha no instagram sabe que eu não levei muita fé nesse bolinho... adoro feijão fradinho, mas minhas primeiras tentativas ficaram sofríveis: eita grãozinho seco, danado pra ficar esturricado no forno. 

Estava quase desistindo do bolinho e apelando pra salada do grão, mas eu sou MUITO teimosa! Depois de muito errar, resolvi ir corrigindo a receita intuitivamente, com água e farinha de arroz na medida certa, até conseguir uma massa macia que desgruda das mãos com facilidade.

E essa crostinha de linhaça dourada, hein? Cortesia de dona Alana (@theveggievoice), que só me ensina coisa boa! 

Por uma vida organizada - se virando nos #30tododia.

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Depois que quis, de verdade, me sentir melhor - mudando minha relação com a comida e levantando a bunda da cadeira -, percebi que ia ter que dar um jeito de me organizar. Já expliquei no instagram (@cozinhologoexisto) que estou na vibe nômade/itinerante por causa de atraso na entrega do apê, o que fez com que eu tivesse que rebolar muito pra dar a guinada que precisava.

Chato? Sim. Difícil? Também. Mas isso não foi desculpa pra me jogar na #vidabandida e comer de qualquer jeito, além de não me matricular numa academia só porque em poucos meses teria que mudar. Não sou de ferro, e no início tive sim esse pensamento e adiei minha matrícula em um mês, pois achei que a entrega nem ia demorar tanto...

Em dezembro, por fim, me matriculei. Hoje, lá se vão 4 meses firme na mesma academia. Imaginem se eu arregasse? Seriam 4 meses sem comer direito/mexer a bunda da cadeira. Eu ficaria com muita raiva de mim mesma, da pança, da vida. A lição é: não se negligencie por fatores externos, VOCÊ é prioridade na sua vida.

Essa é a primeira dica de organização: se você tem a vida muito corrida, procure uma academia com horários bem flexíveis, perto de casa ou do trabalho, de preferência com aulinhas (a atividade em grupo me motiva demais, além de ser excelente pra quem está começando ou só tem aquela uma hora ou #30tododia pra se mexer).

Como ninguém vive apenas de ginástica, vamos pra parte que interessa de verdade: como eu compro, limpo, preparo e organizo as comidinhas que faço. É importante ter em mente que antes de fazer mercado ou feira, você precisa ter: 

- boa vontade

- tigelas/potes grandes (pra deixar as coisas de molho); 

- vinagre, água sanitária, clorin ou hidrosteril para higienizar as frutas/legumes;

- potes

- sacos transparentes

- espaço no freezer/geladeira

A ideia é: simplifique. Pense na sua dieta, nos seus hábitos alimentares, no tempo que você tem disponível, no que você gosta de comer. Confie no planejamento de cardápio com as coisas que você gosta - pra não ter erro. E acredite: (quase) tudo pode ser congelado.

1. Identificando a sua necessidade:

Pode parecer frescura, mas o movimento de identificar o que se precisa ter na despensa é o primeiro passo para uma vida sem perrengue e uma dieta bem sucedida.

A minha realidade é:
- praticamente nenhum tempo de preparar refeições no dia a dia;
- horários insanos aliado à necessidade de dormir até o último minuto possível (começa a malhar pra você ver se o descanso não é essencial);
- refeições: suco verde + carboidrato; lanche; almoço; lanche; janta. 

Dentro dessa realidade e quantidade de refeições, penso em tudo que preciso ter sempre fresco na geladeira: frutas (para os lanches) e folhas e verduras para almoço/janta, além de comidinhas rápidas de aprontar para os momentos sem tempo: marmitinhas congeladas, por exemplo.

2. Organizando o cardápio: 

Essa é uma das partes mais legais: definir o que você vai comer durante aquela semana. Aqui, você tem a oportunidade de colocar todas as coisas gostosas e saudáveis que você ama pra jogo, fazendo em grande quantidade pra pode congelar. Economia de tempo e ingredientes, né?

Por falar em economia: fique atenta aos legumes da estação, e se puder, não se prenda a UM mercado: preste atenção na média dos preços e só compre o que vai usar de verdade.

Um exemplo: decidi que essa semana vai ser a semana da maçã ou pera no lanche e no suco. Vou comprar uma quantidade X dessas frutas que me atendam durante a semana, pico e congelo em saquinhos individuais as frutas do suco e guardo as dos lanches na geladeira. De manhã, ao sair, bato o suco e já pego 2 daquelas frutas frescas e jogo na bolsa, pra ficar abastecida durante o dia. O mesmo raciocínio serve para a salada de folhas: escolho espinafre, alface, almeirão, rúcula... lavo, higienizo, seco e guardo nos potes uma quantidade boa, para consumir durante a semana.

A comida, em si, fica a seu critério, mas uma solução é fazer uma boa panelada de arroz integral, macarrão + molho, lentilha, quinoa, uma torta de grão de bico imensa que dê pra fracionar... além de uma quantidade maior de carne (se você quiser) e os legumes refogados (dá pra fazer eles na hora, se tiver tempo). Se fizer as coisas em quantidade, você garante pelo menos umas 10 marmitas, com carboidrato, proteína e um legume.

Além disso, dá pra fazer uma sopa (postei essa semana a sopa de abóbora) e congelar também. Eu simplesmente amo tomar sopinha à noite.

Importante: sempre ter em mente os ingredientes que você vai precisar: não é vergonha nenhuma fazer lista e levar ela pro mercado, amo/sou a louca da listinha.

3. Minhas soluções e dicas:

- Foi no mercado/feira/hortifruti? Além de levar sua lista, saia de casa com a pia da cozinha limpa, sem louça, pra ter aquele espaço todo pra você fazer a bagunça da limpeza.

- FRUTAS E LEGUMES. Lavar com bucha e detergente para retirar a terra e a sujeira (pense no transporte e  manuseio de inúmeras pessoas); Após, deixar de molho por 15 minutos com o produto escolhido - eu uso hidrosteril. A proporção vem escrita na embalagem, você pode usar água sanitária (recomendações da Anvisa aqui).

- FOLHAS. Aqui, o trabalho é maior e tem que ser feito com cuidado: as folhas podem vir com muita terra, ovos, bichinhos (AMO salada e tenho PAVOR de bicho, imaginem minha agonia semanal)... elas devem ser lavadas, uma a uma, em água corrente. Depois, deixe de molho no vinagre por 10 minutos, ele ajuda a soltar os bichinhos (ATENÇÃO: o vinagre NÃO MATA, então tem que fazer o próximo passo). Depois, troque a água e deixe de molho por mais 15 minutos no produto escolhido. Escorra, passe uma água pra não comer alface com gosto de cloro, deixe secar e guarde.

- Folhas frescas duram mais se você usar uma folha de papel toalha no fundo do pote e outra por cima das folhas, antes de tampar e guardar na geladeira.

- Potes de plástico são mais baratos, mas potes de vidro bem vedados são incríveis na hora de conservar as folhas, frutas e legumes. Experimente ter pelo menos um e compare a duração dos produtos na geladeira.

- Como vocês podem ver, fazer salada é um ato de amor. Pense nisso antes de recusar aquela salada verde maravilhosa que a sua mãe lavou.

- Feiras são lugares bacanas pra comprar sua comida. Dependendo, você consegue conversar com quem plantou aquele alimento e de quebra aprende uma coisinha ou outra.

- Não estou comendo nada com glúten. Pão sem glúten é caríssimo e estraga rápido. Se for comprar, congele, pra não passar raiva como eu (no início). Uma boa solução é fazer seu próprio pão sem glúten, já postei a receita da (@nutrira_fernandes) aqui, o pão de chia. Como ninguém tem tempo de assar um pãozinho todo dia, eu congelo minha fornada de pãezinhos (uma receita rende VÁRIOS), tiro um do freezer e aqueço de manhã, enquanto tomo banho.

- Todos os dias bebo suco verde. Como não costumo variar tanto a receita, compro todos os ingredientes que preciso, fraciono e congelo porções individuais dos ingredientes em saquinhos transparentes. Coloco em um saquinho, por exemplo: 1 pera picada, 1 pedaço de pepino, 1 fatia de batata yacon e 1 fatia de gengibre.

- Sobre a couve: muitas meninas preferem fazer o gelo de couve. Eu, como sou preguiçosa, simplesmente lavo, higienizo as folhas, retiro o talo (uso em outras receitas) e corto a folha em 4. Depois, junto aquele monte de folhas, enfio dentro de um saco e congelo. Quando você for fazer o suco, pegue seu saquinho (ensinei acima) + 4 pedaços de couve (equivalente a 1 folha) + água + liquidificador = SUCÃO PRONTO EM 2 MINUTOS.

- Nada de jogar o talo da couve fora: lave, pique (pode congelar) e use em refogadinhos, sopas ou até no arroz.

- Durante o dia e à noite, não tenho tempo de ficar descongelando arroz, feijão, ou preparando comida. Minha solução foi deixar marmitas congeladas. Já está tudo ali: arroz integral, proteína e um legume congelado. Eu só preciso temperar as folhas (que já deixei prontas na geladeira).

- Para a sopa, eu faço assim: preparo, esfrio, coloco em potes individuais e congelo. Depois, retiro do pote (ela sai um bloco, e o pote vai ser usado pra guardar suas marmitas) e enfio aqueles quadrados em um saco transparente: faço uma pilha de sopas! Para consumir, retiro um bloco de sopa, coloco na panela com 1/2 xícara de água, acendo o fogo e deixo descongelar. Ferveu? Tá pronta.

- Percebeu que algum legume tá maaais ou menos, quase estragando? Pique e congele. Pique e faça sopa. Aliás, tenho 2 mantras:

-- TUDO VIRA SOPA.
-- (quase) TUDO PODE SER CONGELADO.

- Banana é um dos ingredientes mais maravilhosos: ela vira recheio de tapioca, sorvete, bolo... além de ser uma delícia num prato de arroz, feijão, farofa e couve (#pratinhodepeão). Se ela estiver quase passando, congele: ela vira um sorvete delícia, sem gordura hidrogenada ou açúcar refinado... mais pra frente passo a receita.

- Uva, morango, blueberry, amora, abacaxi... está tudo CARÍSSIMO, é um absurdo deixar estragar: congela! A Priscila já ensinou aqui que congela as uvas (eu já fiz isso, ela fica parecendo um picolezinho). As outras frutas viram sucão, smoothie, sorvete... tua imaginação é o limite.

- Lentilha, grão de bico e quinoa são ingredientes mágicos, acredite. A quinoa é cara, mas rende demais (principalmente se você fizer salada de quinoa, mais uma receitinha que já vou postar). O grão de bico vira pasta, falafel, torta, salada, sopa, guisadinho...). Tudo o que você faz com grão de bico, faz com a lentilha. Amo arroz integral com lentilhas - além de delícia, ainda atrai fartura!  

- TEMPEROS. Taí uma parte essencial da minha vida: ervas e condimentos revolucionam um prato, é muito mágico. Nisso vale muito a pena investir, comida bem temperada deixa a gente mais feliz - sem contar que as pimentas/canelas/gengibres são termogênicos naturais, que aceleram nosso metabolismo e ajudam o corpo a funcionar melhor.

- Sou fã de salsa (não ligo pra cebolinha), então preciso sempre ter salsa fresca. Como ela estraga muito rápido, depois de lavar/secar, pico a salsa e guardo em um saquinho transparente dentro do freezer. Fica maravilhosa e você sempre tem uma boa erva fresca na cozinha. Dá pra fazer isso com coentro, cebolinha, alecrim, endro...

- Pimenta do reino boa de verdade é a moída na hora, vale super a pena investir numa dessas que já vêm com moedor acoplado (vende no mercado). Essas marcas geralmente vendem sal marinho pra moer na hora e curry (mistura delícia de especiarias). 

- Aqui no RJ, tem uma lojinha da Bombay Herbs and Spices no shopping Rio Sul. A variedade de condimentos deles é absurda, dá pra perder um tempão só olhando e querendo TUDO! Na minha última visitinha, comprei Harissa e Creole Spice Mix: já deu pra perceber que eu amo uma pimenta, né?

Espero muito que vocês curtam esse post, e por favor deixem dicas nos comentários, tô a fim de aprender coisas novas pra facilitar minha vida e qualquer dica é super válida. E apenas lembrando: comer bem dá trabalho mesmo, mas é uma opção que se torna muito mais fácil se a gente conseguir se organizar! <3 

Sopa de abóbora (para Ana) - #segundasemcarne

Mais uma receitinha pra enriquecer nossa Segunda Sem Carne! Outono, tempo mais fresquinho... vamos tomar uma sopinha?
Essa é a "Sopa para Ana", que diz que na cozinha, prefere fazer saladas e passar longe do fogão. Ana, tenho uma notícia boa pra você: só precisa acender o fogo e nada mais. =)

É tão, mas tão fácil de fazer, que se eu fosse você passava no mercado na volta do trabalho só pra comprar abóbora e deixar essa lindeza pronta. Já disse que ela pode ser congelada? <3

Sopa de Abóbora (rende 4 porções):

600 g de abóbora sem casca em cubos*

1/2 cebola roxa picada grosseiramente

2 dentes de alho

1 talo de salsão/aipo (opcional, mas acho que fica MUITO bom)

um ramo de salsa

sal e pimenta a gosto***

Água

Jogue tudo dentro da panela e adicione água até cobrir os ingredientes. Leve ao fogo e cozinhe até a abóbora ficar bem molinha - isso vai variar de acordo com a variedade de abóbora que você comprar. Um bom teste é pressionar um pedaço contra a panela, usando uma colher de pau: se espatifar com facilidade, está bom.

Após, use um mixer/liquidificador para bater a sopa e retorne à panela apenas para ferver e atingir a consistência desejada - eu gosto dela ralinha. Quem preferir mais grossa (tipo um creme) deixa reduzir um pouco mais. Aproveite para ajustar o sal e a pimenta. 

Na hora de servir, você pode tomar ela pura, com um fio de azeite (na foto, tem apenas azeite e salsa). 

Costumo tomar essa sopinha à noite, e quando não estou morrendo de sono, além do azeite/salsa, salpico pimenta preta moída na hora e faço como minha nutri mandou: preparo uma cama de brotos - costumo usar broto de alfafa e todos os temperos frescos possíveis (manjericão, salsa, coentro): acreditem, fica uma delícia! 

(a vibe é essa: joga tudo na panela e cobre com água!)

*Eu comprei quase 700g de abóbora com casca, e depois de descascar (uma casca bem malvada), fiquei com 600 gramas de abóbora.
**Sobre a pimenta em pratos que vão ao fogo durante mais tempo, cuidado se você usar pimenta calabresa. Sempre ouvi dizer que o calor constante faz com que ela libere seus óleos, que vão deixam os pratos cada vez mais picantes. Prefira pimenta do reino, ou se usar a calabresa, deixe pra jogar mais pro final.

Tapioca Pintadinha.

Isso não deveria ser considerado receita, é mais uma dica linda da minha nutri (@nutrira_fernandes). Quando for fazer sua tapioca de manhã cedinho, dê uma turbinada nos nutrientes e benefícios dela com a adição da chia! 

Já vi muitas fotos de tapioca com chia misturada no recheio. O efeito nutricional pode até ser o mesmo, mas acho essa tapioquinha estilo onça pintada muito mais charmosa. Rawwrrrr!!! 

Tapioca pintadinha:

2 colheres de sopa de tapioca

1 colher de sopa de chia

Misture bem a tapioca com a chia, e leve ao fogo em uma frigideira antiaderente, cuidando para deixar a massa bem lisinha: isso garante uma tapioca uniforme e linda! Depois de +- 1 minuto, vire a tapioca com a ajuda de uma espátula, recheie, aguarde mais um minutinho e feche sua tapioca pintadinha. 

Opções bacanas de recheios:*

- pastinha de grão de bico temperada

- geléia sem açúcar + coco ralado ou amêndoas tostadas

- pastinha de berinjela, alcachofra ou tomate (tenho usado de uma marca chamada La Pianeza, é deli!)

*Não vou nem comentar que também fica uma delícia com leite condensado e coco ralado, queijo coalho, melaço de cana e nutella por motivos de POXA VIDA, GENTE! hahaha!!! 

Coleslaw Funcional com Falsa Maionese de Linhaça - #segundasemcarne

Outro dia, minha amiga Carol me mandou fotos de uma salada belíssima que ela fez (ela é fera na cozinha)! Fiquei morrendo de vontade de fazer o tal Coleslaw (que tradicionalmente leva repolho e maionese), meu estômago gritava siiimmm mas minha mente gritava nãaaooo...

Me restou viajar na possibilidade de fazer uma versão mais light do pratinho, pra aplacar minha vontade, que estava incontrolável. Dei uma enriquecida com cenoura ralada e pimentão e modifiquei uma receita antiga de um molho maravilhoso servido em um restaurante em Florianópolis, o Hippo (pra mim, o melhor mercado de Floripa - disparado). O molho original, que levava até semente de papoula, virou uma "falsa" maionese de linhaça!

Coleslaw Funcional:

1/2 repolho picado em fatias fininhas (usei dos 2 tipos: roxo e verde)

1 cenoura ralada

1/2 pimentão cortado em cubinhos

um punhado de salsa picadinha

Ferva um pouco de água e escalde o repolho por uns 30 segundos. Escorra toda a água, espere ele esfriar e misture aos demais ingredientes. Cubra com o molho, misture bem e sirva geladinho.

Falsa maionese de linhaça:

1/2 cebola roxa

1/2 xícara de azeite extra virgem

3 colheres de sopa de mel ou calda de agave (pra tornar a receita vegana, aí sim com 100% ingredientes de origem vegetal)

suco de 1 limão

2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada

2 colheres de sopa de água

sal e pimenta a gosto

Jogue todos os ingredientes no liquidificador e bata até a cebola ter se desmanchado completamente. Prove os ingredientes e ajuste o tempero. Se estiver muito doce, não jogue sal: é melhor espremer um pouquinho mais de limão antes de carregar no sódio! O molho fica um pouco líquido mesmo. =)

Vagem francesa delícia - ao alho, azeite e amêndoas.

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façam. esta. receita.
Presenciei uma pessoa que nem gosta de vegetais tanto assim devorar e acabar com um pote dessa iguaria! Pra variar, não tem mistério - apenas use os legumes mais frescos que você encontrar!
Ah, um segredinho: você TEM que tostar as amêndoas. Se não tostar, elas têm gosto de... nada. Tostadas, a mágica acontece, o cheiro das nozes sobe e a tua cozinha vira o paraíso.
É uma receita simples, mas muito incrível!

Vagem francesa delícia:

1 bandeja de vagem francesa
6 dentes de alho espremidos
um punhado generoso de amêndoas em lâminas
Azeite
Sal

Pra começar, toste as amêndoas. Você pode fazer isso no forno, em um tabuleiro (e ter que ficar olhando e mexendo para elas não queimarem) ou em uma frigideira antiaderente. Eu prefiro na frigideira, é super rápido, basta ficar sacudindo elas até ficarem tostadinhas.

Lave, escorra e retire as pontinhas das vagens francesas. Ferva água em uma panela e jogue as vagens por apenas 30 segundos: escorra imediatamente.
Nesses 30 segundos, você já vai ter aquecido o azeite e o alho em uma frigideira antiaderente: ele vai começar a dourar levemente. Quando estiver dourando, jogue as vagens escorridas, sacuda a frigideira (cuidado pra elas não caírem) e salpique com sal a gosto.
Coloque as vagens em um prato bem lindo e decore com as amêndoas tostadas.
E me conte, por favor, se fez sucesso. =)

Risoto de arroz cateto com espinafre #segundasemcarne

Essa receita é um tapa na minha cara. 

Durante anos, fiz o risoto mais gordinho e bêbado do mundo - era meia garrafa de vinho pra mim, meia garrafa pra panela. Todo mundo sabe que risoto gordo e bêbado é muito bom. E eu nunca fiz de modo diferente porque nunca achei que fosse dar certo.

Até hoje...

Comecei com a escolha do arroz. Geralmente, risoto se faz com arborio ou carnaroli. Já que era pra fazer diferente, fui de mix de cateto e vermelho que achei por 7 reais no Mundial:

Depois, o caldo.

ESSA É A HORA EM QUE VOCÊ DESANIMA E VAI CAÇAR OUTRA RECEITA?

Aqui não! Também sou ultra preguiçosa, e desenvolvi uma "receita" de caldo express, à prova de preguiçosos como a gente. Sabe ferver água? Então vem:

Caldo Express (para risoto):

1,5 litro de água

Bundinha da cebola (sabe aquela "raiz" que você joga fora quando vai picar cebola? a própria.)

Orégano/Salsa/Cebolinha (ou qualquer outro tempero que você queira)

1 dente de alho partido no meio

Jogue tudo numa panela e ferva. À medida em que você for usando, se perceber que vai faltar caldo, pode juntar mais água (e ligar o fogo de novo, pra ferver e liberar o aroma dos temperos).

Coisas importantes sobre risotos:

- Tem que mexer pra liberar o amido e ficar cremoso. Não adianta deixar cozinhar e achar que ele vai virar risoto sozinho. NÃO: you better work, bitch.

- O arroz integral/cateto/vermelho exige menos mexidas: ele demora bem mais tempo para cozinhar. Apesar de ficar mais tempo na cozinha, você não cansa tanto o braço. Jogou a água, dá uma boa mexida, e deixa ele dar uma secada.

- Nunca, em hipótese alguma, use caldo de tablete: são cheios de gorduras, sal e nomes impronunciáveis. Mesmo os que têm baixa concentração de gordura, são repletos de sal, fora que deixam todas as comidas com o mesmo gosto. Se não tiver um caldo caseiro, use minha receita de caldo express, ele é bem aromático e você pode incrementá-lo com o que tiver disponível.

- A base do risoto é sempre a mesma, ou seja: dá pra fazer risoto de qualquer coisa. Não é lindo isso?

Risoto de espinafre:

3/4 de xícara de arroz cateto/integral

1 cebola roxa picadíssima (a mesma que você usou a bondinho pra fazer o caldo)

Azeite extra virgem

Uma mão cheia de folhas de espinafre cru (depois de medir, ferva por 30 segundos, escorra e pique o espinafre)

Caldo express

Sal a gosto

Em uma panela, aqueça 2 colheres de sopa de azeite e refogue a cebola por 2 minutos. Acrescente o arroz, mexa por 1 minuto e adicione 1 concha de caldo.

Mexa bem, com paciência e amor. À medida que o caldo for secando, vá adicionando mais conchas, sempre mexendo a cada adição. Aproveite pra endurecer o muque!

Como o arroz é integral, ele demora 30, 40 minutos pra ficar no ponto de risoto, "al dente" (você sente o grão nem molengo nem quebra-dente, agradável de mastigar). Quando chegar nesse ponto, prove e ajuste o sal, jogue as folhas de espinafre picadas, meia concha de caldo e mexa mais um minutinho.

O risoto vai ficar cremoso sem ficar aguado. Pode servir com um pouquinho de tofu ralado e azeite.

Segunda sem carne: o que é, de onde vem, pra onde vai.

A Pri Matz pediu para eu explicar um pouquinho mais sobre o projeto #segundasemcarne. Além de adorar a sugestão, é uma boa oportunidade pra envolver vocês nesse projeto tão bacana! Estou tão empolgada que quando bati o olho nesse livro, já quis, na mesma hora: com prefácio de Paul, Stella e Mary McCartney (e um veggie burger suculento na capa), como resistir? 

Antes de mais nada: eu não sou vegetariana. A maioria das minhas receitas realmente não leva nenhuma carne porque eu não tenho sentido falta. Conversando com uma amiga, chegamos à conclusão de que por motivos culturais, a maioria das pessoas acha que sem carne, "o prato não fica completo". Por exemplo: arroz, feijão, bife e batata frita. Porquê não substituir o bife (e a batata frita) por brócolis, couve, lentilha, grão de bico, um montão de salada verde e tantos outros legumes maravilhosos? 

Pra mim, além de deixar "o prato completo", ainda evita aquela lombeira incontrolável pós almoço... #soudessas

A primeira vez em que li algo sobre a segunda sem carne (#meatlessmonday) foi no Facebook, onde o projeto tem uma página própria. Eu, que já andava comendo cada vez menos carne, achei a ideia excelente e resolvi aderir. 

Apesar de vocês entenderem isso numa boa, faço questão de dizer que como cada vez menos CARNE, e não proteína - que não está presente apenas na carne, mas em diversos alimentos. Aliás, como pouquíssima carne e deixei de consumir ovos e leite (com acompanhamento nutricional, óbvio). 

Ao contrário do que imaginei, não tenho me sentido fraca ou cansada - ao contrário, tenho mais energia, parei de tombar depois do almoço e durmo melhor à noite. Então, vamos ao projeto? 

Em 2003, por iniciativa do publicitário aposentado Sid Lerner em parceria com a Johns Hopkins School for Public Health surgiu o Meatless Monday, um projeto para incentivar as pessoas a consumirem menos carne e fazerem escolhas mais saudáveis, incluindo verduras e legumes nos pratos.

E porquê segunda? Por ser o dia da semana em que a maioria das pessoas começa algo novo... uma dieta, por exemplo! Segunda é tradicionalmente reconhecida como o início de hábitos saudáveis, daí o lema "Monday: the day all health breaks loose". como não amar? 

Em 2009, após ler um alarmante Relatório* da ONU para Agricultura e Alimentação (FAO - Food and Agriculture) de 2006, Paul McCartney  - e família - resolveram aderir à iniciativa, e se tornaram os gestores da campanha no Reino Unido, a Meat Free Mondays. 

De acordo com eles, os dados alarmantes sobre o aumento no consumo de carne diretamente relacionado à emissão de CO2 (gás carbônico), CH4 (gás metano - sim, o pum!) e o N20 (óxido nitroso) e consumo excessivo de água para manutenção das fazendas de gado (bem como o desmatamento de florestas para - pasmem - criação de pasto) levou à necessidade de reflexão e consciência sobre a necessidade de se buscar uma solução para o planeta. 

De acordo com a organização, se toda a população mundial deixasse de comer carne UM dia na semana, os efeitos benéficos para a saúde, o meio ambiente e o planeta seriam gigantescos. Sabe trabalho de formiguinha? Imagina todas as formiguinhas do mundo fazendo um trabalho pequenininho (limando um alimento de um dia na semana) - isso é muita coisa, a gente tem potencial pra mudar o mundo, é só fazer escolhas. <3

"One day a week can make a world of difference.

Together we can have a huge impact!"

No Brasil, a campanha surgiu em outubro de 2009, em parceria com a Sociedade Vegetariana Brasileira. Apesar de pouquíssimo divulgada (compreensível, os comerciais de carne com artistas de apelo popular não param de pipocar pelas tevês na hora em que o povo assiste novela), alguns municípios brasileiros já aderiram à iniciativa! Niterói, por exemplo, já formalizou sua adesão ao projeto.

Pra quem come fora de casa e quiser aderir ao projeto, aqui tem alguns guias (RJ) de restaurantes vegetarianos (meu preferido no Centro do RJ é o Bardana, delicioso!):

http://www.todorio.com/rio/blog/2012/10/25/vegetarianos

http://guia.uol.com.br/rio-de-janeiro/restaurantes/noticias/2013/03/22/da-salada-ao-risoto-conheca-os-restaurantes-vegetarianos-do-rio.htm

http://vegetarianos.com.br/restaurantes/riodejaneiro.html

E você, carnívoro de carteirinha, não precisa abolir a carne da sua vida, mas custa ficar um diazinho da semana sem ela? Prometo me esforçar mais ainda nas criações, e prevejo receitas mais bacanas para nossa #segundasemcarne. E lembrando que amanhã é segundona, larga esse churrasco aí e mentaliza o cardápio de amanhã com receitas bacanas que já postei (amanhã tem mais uma novinha!):

Quinoa burger

Abobrinha marinada

Assado de Quinoa

Tortinha de legumes sem glúten

Batata Doce Rosti

*Você encontra o Relatório disponível nesse link:

http://www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM

http://www.fao.org/ag/magazine/0612sp1.htm

Como fazer: Biomassa de banana verde

A ideia de publicar uma receita como essa nunca tinha passado pela minha cabeça. Na verdade, só o nome já me causava arrepios, achava "coisa de gente doida, neurótica".

Até fazer. E dentro de uma dieta sem lactose, experimentar meu primeiro brigadeiro de biomassa. AÍ SIM. Virei motivo de chacota na família... mas não tô nem aí!

Na verdade, a biomassa é um dos curingas da nutrição funcional: é nutritiva, substitui com perfeição vários ingredientes e tem menos calorias. Yes!!!

E aí? Quer pagar 20 reais num vidrinho ou fazer em casa? 

Tem várias receitas na internet, mas achei essa, do I could kill for dessert super fácil e rápida: ela foi a minha eleita!

Biomassa de banana verde (receita do site I Could Kill for Dessert): 

1 cacho de bananas verdes*

Água que baste para cobrir as bananas na panela de pressão

Água quente filtrada para bater a massa

Destaque uma banana da outra, mas sem deixar abrir a casca e nem retirar a ponta. 
Lave cada uma das bananas com uma esponja e detergente.  
Ajeite as bananas dentro de uma panela de pressão e cubra as bananas com água fervente. Leve ao fogo. 
DICA: Se você estiver usando banana da terra (que é a melhor nesse caso), conte dez minutos a partir do início da pressão da panela. Desligue o fogo e deixe a pressão sair sozinha. Agora, se você for usar qualquer outro tipo de banana, quando a panela pegar pressão você já desliga e deixa que a pressão saia sozinha.
Quando a panela esfriar, abra e jogue a água fora, descasque as bananas e jogue fora as cascas.
Retire as polpas das bananas e coloque dentro de um processador ou liquidificador.
Ferva de 50 a 100 ml de água e adicione aos poucos enquanto você processa as bananas, apenas para chegar na consistência desejada.
Coloque em um pote hermeticamente fechado e guarde por até uma semana na geladeira**.

*Use quantas couberem na sua panela de pressão. Como usei bananas pequenas, couberam 9, e eu desliguei a panela de pressão assim que ela começou a apitar.
** Eu guardei metade num pote e congelei a outra metade! Amo um congelado, e como diz o ditado: quem compra tem, quem congela também!
Olha aí elas indo pra pressão:

Como fazer: Pão de chia (sem glúten, sem lactose, sem ovo e MUITO delícia)

Mudamos de endereço!

Em alguns dias você será redirecionado para a nova página do Cozinho, logo existo.

Por enquanto, é só clicar aqui:

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É, você leu direitinho: um pão sem glúten/lactose/ovo e delicioso por demais! 

Pensa num pão de queijo gordinho, com uma textura deliciosa e casquinha crocante... sem ovo, sem queijo e com um sabor muito incrível. Pois é ele.

Além de ser delícia, ele pode ser congelado - assado ou cru, em bolotas. Fiz uma receita e rendeu quase 30 pães de chia: assei 12 em uma forma de cupcakes e congelei o restante.

Se você anda em dieta com restrição a glúten e acha o pão sem glúten um assalto, fique sabendo que uma receita dessas garante uns 30 pãezinhos. Comendo um de café da manhã, fica perfeito.

Ele é bem parecido com o famoso pão do amor da @theveggievoice, mas quem me passou foi minha nutri, @ra_fernandes. Mexi na receita, de leve, porque eu simplesmente não me aguento: troquei a batata baroa por batata doce e caprichei nas ervas frescas picadinhas (usei bastante salsa).

Pão de Chia:

500g de batata doce cozida amassada

500g de polvilho azedo (1 pacote)

3 colheres de sopa de chia

150 ml de azeite

2 colheres de chá de sal

um punhado generoso de salsa picadinha (opcional)

Água suficiente para a massa soltar das mãos

Em uma tigela, faça uma farofinha com o polvilho, chia, azeite, sal e salsinha. Acrescente a batata amassada e misture com as mãos. Vá adicionando água aos pouquinhos, até a massa atingir uma consistência homogênea e desgrudar das mãos.

Faça bolotas médias com a massa e leve para assar até inflarem e ficarem dourados em cima.

Uso uma assadeira de cupcakes antiaderente, pois eles crescem bastante e podem grudar uns nos outros.

Para congelar, faça as bolotas em uma assadeira/prato e leve ao freezer: depois, é só guardar em um saco transparente. Dá pra congelar o pão assado também, é só tirar ele do freezer durante uns 15 minutos e levar ao forno.  

Olha como eles ficam congelados:

Can you imagine "cheese bread" without gluten, lactose, egg, sugar and yet, STILL DELICIOUS???

This bread is absolutely AMAZING. It's fluffy in the inside, slightly crispy in the outside... and it can be frozen (let it gooooo... let it goooo)! It can be frozen cooked or raw, in the shape of ping pong balls. Each recipe makes about 30 chia breads (maybe more, my balls were a little fat).

Chia Bread:

500g sweet potato cooked and smashed

500g sour starch (also known as sour manioc starch, 500g equals 1 package)*

3 tbsp chia seeds

150 ml extra virgin olive oil

2 tea spoons of salt

a handful of fresh parsley, thinly shopped
Water, just to make the dough moldable

In a bowl, combine manioc sour starch, chia seeds, olive oil, salt and parsley. Add the sweet potato and knead the dough with your hands. Add water little by little, until it reaches a nice consistency and you can make little balls with the dough.
Bake them at 180º, until they are fluffy (thei WILL rise), and golden on the top.
I like to use a cupcake tray, because they get very big and tend to come together as one. =D
You can freeze this recipe, cooked or raw.

*Manioc starch is usually sold at brazilian products stores.

Bacalhau ao alho e óleo

Sabem aquela frase famosa - "é uma casa portuguesa com certeza"? Ora pois. 

Esse foi meu pratinho de domingo, e ficou muito delícia, acompanhados e uma saladinha verde com cebolas e lascas de amêndoas. Comi só um pouquinho do risoto de mandioquinha da mamãe: me acabei mesmo foi nesse bacalhau grelhado com alho douradinho no azeite! 

Eu sei que bacalhau tem fama de ser chato e difícil de fazer, mas juro que se você comprar ele já dessalgado, sua vida vai ser só alegria! 

Bacalhau grelhado ao alho e óleo:

1 posta de bacalhau dessalgado

3 dentes de alho espremidos 

2 colheres de sopa de azeite 

Coloque a posta de bacalhau  em uma panela com água. Assim que ferver, conte 5 minutos e retire da panela. Retire a pele escura agora, enquanto o peixe está morno.

Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira antiaderente. Quando estiver bem quente (assim que sair uma fumacinha), coloque o peixe na frigideira. Abaixe o fogo, conte 2/3 minutos e vire, daí deixe o mesmo tempo - ou até o peixão ficar dourado a seu gosto.

Retire da frigideira, doure o alho no azeite restante e despeje sobre o bacalhau.

De comer rezando!!! 

Alimentação, intolerâncias e mudança de hábitos

Eu nunca, nunquinha imaginei que um dia postaria receitas naturebas/fitness/lights, ou que teria o tipo de alimentação que venho tendo há pelo menos um mês. Vários fatores me fizeram mudar a alimentação e a forma de encarar a comida, mas já posso dizer que todas as mudanças têm feito eu me sentir muito mais leve!

Semana passada me consultei com uma nutricionista de abordagem funcional: gostar é pouco, eu adorei a conversa, as lições e a própria dieta em si. Gostei muito da filosofia da dieta - não no sentido de restrição, mas no sentido do que se come. Ela não é vista como algo momentâneo, mas como um estilo de vida - para toda uma vida. 

Dentro dessa proposta - e para adequar as escolhas que fariam meu corpo funcionar melhor - fiz um exame para identificar alimentos aos quais eu poderia ter alguma intolerância - em maior ou menor grau, e me surpreendi bastante com os resultados:

- leite

- ovo

- aveia

- fermentados (cerveja, vinho, vinagre, shoyu...)

Olhar o resultado me doeu um pouquinho: quem me conhece, sabe como eu amo ovo, uma tacinha de vinho, cerveja e iogurte. Mas fiquei pensando... vale a pena sofrer por comida? Se a comida serve para nutrir a gente, pra quê insistir em algo que além de complicar o funcionamento dos meus órgãos, possivelmente vai me fazer mal? 

É difícil modificar hábitos alimentares de uma vida inteira. Quero dizer, a proximidade dos 30 já me fez rever várias escolhas. Não dá pra comer um pacote de batatinha frita e uma lata de refrigerante, almoçar sanduíche, pular refeição, comer uma panela de brigadeiro e achar que vai ficar bem.

O corpo sente, ele pede uma modificação nos nossos hábitos, e apesar de eu nunca ter tido uma alimentação totalmente trash/junkie, o meu já estava pedindo arrego há alguns meses. 

Nesse processo de reeducação, alguns perfis no instagram têm inspirado e me ajudado demais. São perfis de gente dedicada à boa alimentação (na maioria funcional):

@theveggievoice

@santadieta

@bemvivodelivery

@naturalvibe_

@patriciadavidsonhaiat

@cleanfoodcrush

A Alana, do @theveggievoice comentou que eu teria que me "reeducar e desviciar o paladar", e acho que isso resume bem a questão das intolerâncias/restrições alimentares. Afinal, quem aí nunca deixou de beber refrigerantes e quando voltou, estranhou o excesso de açúcar e o gosto doce? Mesma coisa com comida. A gente come o que está acostumado a comer... sei que pode não ser fácil, mas estou muito disposta a dar essa guinada na vida, na alimentação, e receber todas as mudanças positivas no meu corpo.

Dentro desse processo, entra a paixão pela comida, pela cozinha em si. Essa união da nutrição funcional com a culinária é realmente muito bacana: mudar o comum, o fácil, o cômodo... por algo que pode até ser mais complicado (no início), mas que vai te fazer muito bem.

Nesse ponto, acho que levo uma mini vantagem. É que sempre adorei cozinhar: a alquimia de  transformar grãos e legumes em pastinhas, tortas e bolos sempre me chamou a atenção. E me deixa feliz poder passar isso adiante. 

=)